تمرینات HIIT چیست؟

اگر به دنبال کاهش وزن سریع، بهبود عملکرد قلبی-عروقی، افزایش توان هوازی و صرفه‌جویی در زمان هستید، احتمالاً با اصطلاح HIIT برخورد کرده‌اید. اما دقیقاً تمرینات HIIT چیست؟ این سبک تمرینی که با نام تمرینات اینتروال با شدت بالا نیز شناخته می‌شود، در سال‌های اخیر به یکی از محبوب‌ترین روش‌های ورزشی تبدیل شده است. در این مقاله، به‌صورت کامل و دقیق توضیح می‌دهیم که تمرینات HIIT چیست، چه مزایایی دارد، چگونه اجرا می‌شود و برای چه افرادی مناسب است.

HIIT چیست؟

HIIT مخفف عبارت High-Intensity Interval Training به معنای تمرینات تناوبی با شدت بالا است. این نوع تمرینات شامل تناوب‌هایی از فعالیت بدنی شدید و سریع همراه با دوره‌های استراحت یا فعالیت کم‌شدت است.

مثال ساده از تمرین HIIT:

• دویدن با حداکثر سرعت به مدت ۳۰ ثانیه
• راه رفتن یا استراحت برای ۶۰ ثانیه
• تکرار این چرخه به مدت ۲۰ دقیقه

مزایای تمرینات HIIT چیست؟

1. چربی‌سوزی مؤثر در زمان کوتاه

مطالعات نشان داده‌اند که تمرینات HIIT چربی‌سوزی بسیار مؤثری دارند؛ به‌ویژه چربی شکمی که کاهش آن بسیار دشوار است.

2. افزایش متابولیسم پس از تمرین

HIIT موجب پدیده‌ای به نام EPOC یا مصرف اکسیژن پس از ورزش می‌شود. به این معنا که حتی پس از پایان تمرین نیز بدن شما به سوزاندن کالری ادامه می‌دهد.

3. صرفه‌جویی در زمان

برخلاف تمرینات هوازی سنتی که نیاز به ۴۵ تا ۶۰ دقیقه زمان دارند، تمرینات HIIT در ۱۵ تا ۳۰ دقیقه قابل انجام هستند و نتایج مشابه یا حتی بهتری ایجاد می‌کنند.

تمرینات HIIT چیست؟

4. بهبود سلامت قلب و عروق

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که HIIT می‌تواند فشار خون، کلسترول و ظرفیت هوازی (VO2 Max) را بهبود دهد.

خواندن این مقاله نیز توصیه میشود

5. حفظ توده عضلانی

در حالی که بسیاری از تمرینات هوازی ممکن است منجر به کاهش عضلات شوند، تمرینات HIIT به حفظ و حتی رشد عضله کمک می‌کنند.

تفاوت HIIT با تمرینات هوازی معمولی

ساختار اصلی یک تمرین HIIT

تمرین HIIT معمولاً از سه بخش اصلی تشکیل می‌شود:

۱. گرم کردن (Warm-up)

۵ تا ۱۰ دقیقه فعالیت سبک مانند راه رفتن، دویدن آرام یا حرکات کششی پویا

۲. دوره‌های اینتروال

• فعالیت شدید: مانند دویدن، پریدن، طناب زدن یا تمرینات قدرتی شدید به مدت ۲۰ تا ۶۰ ثانیه
• دوره استراحت یا فعالیت کم‌شدت: راه رفتن یا تمرین سبک به مدت ۳۰ تا ۹۰ ثانیه

۳. سرد کردن (Cool-down)

۵ دقیقه تمرین آرام به همراه حرکات کششی برای ریکاوری بدن

بهترین تمرینات HIIT برای مبتدیان

اگر تازه‌کار هستید، این تمرینات مناسب شروع هستند:

1. پلانک با ضربه پا (Plank Jacks) – ۲۰ ثانیه کار، ۴۰ ثانیه استراحت
2. جامپ اسکوات – ۳۰ ثانیه کار، ۶۰ ثانیه استراحت
3. طناب زدن با سرعت بالا – ۳۰ ثانیه کار، ۳۰ ثانیه استراحت
4. برپی ساده – ۱۵ ثانیه کار، ۴۵ ثانیه استراحت
5. دویدن در جا با زانو بلند – ۲۰ ثانیه کار، ۴۰ ثانیه استراحت

برنامه تمرینی HIIT برای ۴ هفته

نکات ایمنی در تمرینات HIIT

• قبل از شروع، با پزشک مشورت کنید؛ مخصوصاً اگر بیماری زمینه‌ای دارید.
• تمرینات را با شدت متناسب با توان بدنی‌تان آغاز کنید.
• گرم‌کردن و سرد کردن را هیچ‌وقت حذف نکنید.
• به بدنتان گوش دهید؛ درد غیرعادی را جدی بگیرید.

آیا تمرینات HIIT برای همه مناسب است؟

مناسب برای:

• افراد دارای محدودیت زمانی
• کسانی که هدف کاهش وزن دارند
• ورزشکاران حرفه‌ای یا نیمه‌حرفه‌ای
• علاقه‌مندان به تمرین در خانه

نکات ایمنی در تمرینات HIIT

ممکن است مناسب نباشد برای:

• بیماران قلبی
• افراد با آسیب‌دیدگی زانو یا کمر
• مبتدیانی که هرگز تمرین نکرده‌اند (مگر تحت نظر مربی)

تمرینات HIIT در خانه

یکی از بزرگ‌ترین مزایای HIIT این است که می‌توانید آن را در خانه و بدون تجهیزات خاص انجام دهید. در اینجا یک نمونه تمرین ۱۵ دقیقه‌ای خانگی:

1. ۳۰ ثانیه جامپینگ جک
2. ۳۰ ثانیه استراحت
3. ۳۰ ثانیه برپی
4. ۳۰ ثانیه استراحت
5. ۳۰ ثانیه لانج پرشی
6. ۳۰ ثانیه استراحت
7. ۳۰ ثانیه پلانک
8. ۳۰ ثانیه استراحت

توصیه های رژیمی برای کاهش وزن را اینجا بخوانید

تغذیه قبل و بعد از تمرین HIIT

قبل از تمرین:

• ۱ ساعت پیش از تمرین: یک وعده سبک با کربوهیدرات بالا و چربی کم
• مثال: موز با کمی کره بادام‌زمینی یا نان تست با عسل

بعد از تمرین:

• مصرف پروتئین برای ریکاوری عضله و مقداری کربوهیدرات برای جایگزینی گلیکوژن
• مثال: شیر شکلات، تخم‌مرغ آب‌پز، یا اسموتی پروتئین

تفاوت HIIT با Tabata

تاباتا یکی از زیرشاخه‌های تمرینات HIIT است با فرمت خاص:

• ۲۰ ثانیه فعالیت شدید
• ۱۰ ثانیه استراحت
• تکرار برای ۸ ست (مجموعاً ۴ دقیقه)

ابزارهای مفید برای تمرینات HIIT

سوالات متداول درباره تمرینات HIIT

آیا تمرینات HIIT برای کاهش وزن مؤثر است؟

بله، یکی از مؤثرترین روش‌های چربی‌سوزی در زمان کوتاه است.

چند بار در هفته باید HIIT انجام داد؟

۲ تا ۳ بار در هفته کافی است. بین جلسات زمان ریکاوری بدهید.

آیا HIIT باعث عضله‌سازی می‌شود؟

در کنار تغذیه مناسب و تمرین مقاومتی، بله.

آیا HIIT فقط برای جوانان است؟

خیر، با اصلاح تمرینات، سالمندان نیز می‌توانند از مزایای HIIT بهره‌مند شوند.

خواندن این مقاله نیز توصیه میشود

جمع‌بندی

در پاسخ به سؤال «تمرینات HIIT چیست؟» می‌توان گفت که HIIT یکی از کامل‌ترین و کارآمدترین روش‌های تمرینی برای کاهش وزن، بهبود سلامت قلب، حفظ عضله و صرفه‌جویی در زمان است. این تمرینات با تنوع بالا، انعطاف‌پذیری زیاد و بازدهی چشمگیر، مناسب بسیاری از افراد با سطوح مختلف آمادگی جسمانی هستند.